四十肩・五十肩 2つの筋肉を圧迫するだけで改善?

ある日突然、肩に違和感や激痛があり、腕を上げられない・・・。そんな状況になっていませんか?

中高年以上になると起こると言われる、一般的な肩の痛みに「四十肩」や「五十肩」を思い浮かべるのではないでしょうか?

思い当たらない痛みに対して、すぐに治るだろうと軽く考えて放置している方も多いのではないでしょうか。

対処法によっては、重大な疾患が隠されていることもあるそうです。今回はその症状や原因・対処法(セルフケア)などをご紹介致します。

四十肩 ・五十肩 の症状

四十肩、五十肩は、老化などにより、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節に痛みがでます。そのため、腕を持ちあげるような動きが難しく、中でも腕を外側に回すような動作などは、特に痛みを感じます。年齢の若い方より、中年以降に発症する事が多いと言われています。

その症状には例えば
・遠くのものや後ろのものを取ろうとした時、違和感や痛みを感じる
・なんの前触れもなく、肩に強い痛みを感じる
・シャンプーや髪を束ねようとした時、痛みを感じ腕が上がらない
・後ろに腕を回すときや背中に痛みを感じる
・朝、起きて着替えをする時、肩が痛くて腕が上がらない
・肩を動かしたり、腕を上げたりするとズキンとした痛みがある
・肩から二の腕にかけてのだる痛み、指先までのシビレがある

痛みがあると言うだけでなく、簡単な動作に違和感を感じたり、日常生活に不便を感じたりする人もいます。

強い痛みがあると、肩を動かせる範囲が制限されます。時間が経過すれば痛みは和らぎますが、肩を動かさないで生活していると、肩の可動域が狭くなり、固まってしまうこともあります。

痛みの期間は人によって異なると思いますが、激しい鋭い痛みのある急性期では数日~数週間続き、次第に鈍い痛みに変わり慢性期では肩を動かしづらい日々が続くと言われています。

原因は肩甲骨・手首にあるそのメカニズム

正常な肩関節であれば通常は腕を上に挙げた時180度まで挙がります。

その仕組は肩関節が120度まで挙がり、残りの60度は肩甲骨が外側に動くことで、180度まで挙がるようになっています。

ところが軽いまたは強い肩関節の痛みがあって、動きにくい状態であっても、無理して動かす行為を繰り返すうちに、肩にダメージが溜まり、炎症(肩関節周囲炎)を引き起こすことによって、肩甲骨が動かなくなります。

一般的な痛みの原因

四十肩、五十肩は、肩の関節にある「腱板」という組織が炎症を引き起こしている状態にあります。

筋肉や腱、肩関節周辺組織の柔軟性が失われスムーズに動かなくなるからと言われています。

また、生活習慣やストレス・ホルモンバランスの変化といった、間接的要因が重なることも発症のきっかけにもなります。

加齢になれば、血行の悪化や肩関節とその周辺組織の疲労や炎症とも言われています。肩にダメージが蓄積されると肩関節の周辺組織は固くなったり、縮んだりなどの変化が起こり、肩甲骨は動かなくなって腕が上がらなくなります。

身体を鍛えたプロアスリートでも悩ませれているそうです。

ではなぜ、肩甲骨は動かなくなるのでしょうか?

肩甲骨が動かなくなるメカニズム

人は何かをする時、手首は内側に傾く動作が多いと思います。例えばノートに文字を書く時、手首はどの様になっているかを想像してみてください。

手首が上を向いた状態では書くことは出来ませんよね。また、パソコンやスマホなどの操作をする時、あなたの指や手首はどんな傾きや動きをしていますか。内側に動かして下に屈曲させますよね。

手首も肩も内側にねじれていて、姿勢は猫背の状態になっています。この状態で長時間同じ動作をしていると、回内、屈曲の状態で固まりやすくなります。この姿勢が痛みの原因と考えられます。

猫背の状態で肩を動かそうとしても肩甲骨は動かないそうです。肩甲骨が動かない状態で、肩を180度まであげようとするからダメージが蓄積されて激痛や肩が動かない状態になるそうです。(四十肩・五十肩のメカニズム)

やってみるとわかります。肩から腕全体を内側に思いっきりねじって、その状態で猫背の姿勢を取り、腕を180度まで挙げてみてください。・・・そこに痛みが加わります。あなたはその痛みに耐え、日常生活が送れますか?

では、どうすれば良いのでしょう。
自分でもできる簡単な方法があるのでご紹介します。

 

セルフケアと予防

四十肩・五十肩の痛みで病院や治療院で注射やリハビリや温・冷罨法を行っても一時なものとも言われています。

そもそもの肩の痛みの原因が手首や肩・猫背姿勢にあり、そしてそれを自分で改善させられるのであれば、この方法を積極的に使ってほしいと思います。

動きにくくなった肩甲骨を柔軟にするには

肩甲骨が動きにくくなる原因の一つに手首を良く使う人に多い回内・屈曲動作が考えられるようです。

具体的にどうすれば動くようになり、腕を挙げれるようになるかですね。実はとても簡単です。

手首を内側(内転)にねじったり、上下に(屈曲・伸展運動)動かす動作の多い方は、前腕を動かす筋肉つまり手首を動かすための筋肉が固くなってしまっているそうです。

その筋肉を柔らかくしてやることで、腕はスムーズに上に挙がるようになるそうです。

固くなっている筋肉とは、肘のやや内側にある固く盛り上がった場所(腕撓骨筋)です。*腕を伸ばし手を立てにして上下に動かすと、盛り上がって動く部分がその筋肉です。

その筋肉を2~3本の指で1~2分圧迫します。指先のほうが少しシビレてきているかな~、のくらいまで圧迫したら指を離します。これだけです。(^^)

こうすることで固くなっていた腕撓骨筋が柔らかくなりますし、腕も180度まで挙がるようになり、痛みも改善されるそうです。

どうでしょうか少しは柔らかくなりましたでしょうか?

この腕撓骨筋が固くなることで、手首が内側に入って猫背姿勢になり肩甲骨が動きにくくなってきます。

肩甲骨が外側に動かなくなると、腕が上がらなくなり無理をして動かそうとして、肩にダメージを与え、痛みや炎症まで引き起こすことになると言うことです。

セルフケアすることで、我慢して来た痛くて辛い思いから開放されますし、行動・動作範囲も広がることと思います。

腕を後ろにやると痛みが出る

四十肩・五十肩になると、腕を後ろに回す動作が痛みなどで困難になることもあります。これも筋肉の影響から現れたもので、筋肉のこりによるものです。

この場合は筋肉が違うため、先ほどとは別の筋肉を圧迫します。

この筋肉は長掌筋と言って、見つけ方はまず、親指と小指をくっつけて長掌筋腱を確認します。*長掌筋腱とは、手首の中央にあるスジのようになっている部分です。

 

確認ができたら(この腱がない方もいるそうですね。)長掌筋腱(スジ)の横、小指側を肘の方へたどっていきます。だいたい半分の位置の所に固く盛り上がるような筋肉があると思います。

長掌筋は少し埋もれた感じになっているので見つけにくいかもしれませんが、手首を屈曲させると見つけやすいと思います。筋肉が張って固くなって盛り上がるので何とか分かるのではないでしょうか。(肘を曲げるとより分かりやすいかも)

その固くなった部分を1分位圧迫するだけです。これだけでも効果があるようで、「痛みがなくなった、楽になった、スムーズに動くようになった」など多くの人から改善したと言う声が聞かれているようです。

痛みが治まった後には

先に述べましたが、四十肩・五十肩はある日突然ということではありません。気づかないうちに忍び寄ることがほとんどだと言われます。

日常をなんとなく過ごしていて、運動も散歩もしない生活を続けていると「ある日突然」という感覚になるのではないでしょうか。

関節や筋肉は動かさなくなると硬く固まってしまうとも言われますし、痛みが取れたからと言っていつもの日常に戻らないよう、ちょっとの時間を取って全身を伸ばすストレッチや散歩・適度な運動など、日常の中で習慣にするよう心がけることも大切です。

一番大事なことは、一時的に改善された痛みであってもその対処法によっては、痛みの影に隠された病気の可能性があるかということです。

油断や放置をしていると、重大な結果を招くことにもなります。注意が必要です。

おわりに

肩の痛みは内部から徐々に進行し、症状としては肩に違和感やシビレといった前兆がみられるのですが、疲れによる肩や首のこりと勘違いをするといった場合もあり、なかなか気ずきにくいことも多いようですね。

私は経験がないので、その痛みに関しては説明できないのですが、肩の脱臼はしたことがあります。とても痛くて辛かったことを覚えています。

腕撓骨筋や長掌筋とは無関係かもしれませんが、他人事ではありません。こうしてタイピングをするようになって、気をつけなければと思っている今日このごろです。

痛みが無くなると、イライラや怒りっぽさもなくなり、気持ちは穏やかになって行動範囲も広がると思いますよ。

 

この記事がお役に立てたら幸いに思います。

 

最後までお読み頂きありがとうございます。

投稿者: @waka.

はじめまして 定年退職を機にブログをはじめましたwakaです。 還暦を迎え仕事を辞めて、これからの自分の人生の ライフスタイルに、自由に楽しみながら、誰かの お役に立てないかとブログを立ち上げました。 全くの素人からのスタートです。 ゆっくり、のんびり、てくてくと歩みたいと 思っております。 訪れた方に感謝致します。